让行动唤醒你的身体 女性怎么才能练出翘臀?

去健身房该练些什么动作塑造翘臀呢

1、深蹲

还是那句老话，无深蹲不翘臀。首推依然是深蹲，这里注意的是要多一些对臀部肌肉的刺激，就要求蹲的时候蹲下去，蹲得深，运动对臀部肌肉刺激会越明显。蹲得深可能会带来一个问题，就是骨盆翻转，但只要你的下背部也就是腰部保持中立位，就不会不安全。

2、TRX单腿蹲

注意要领:双手握住TRX把手，背部挺直，双腿打开一个肩宽，抬起左腿，重心放在右脚脚后跟上，呼气右腿弯曲，臀部向后向下，膝关节不要超过脚尖，吸气慢慢向上站起，右脚用力蹬地，臀部用力收紧，另一边同上。一次4组，每组15-20次。

3、跪蹲

这个动作的特点是腿部前侧以及膝盖部位参与较少（不过记得垫张瑜伽垫的说）；在做这个动作的时候注意的是用屈髋用屁股的力坐下去（有经验的女生应该懂得），感受臀部肌肉被拉紧，起来的时候记得是核心收紧，臀发力顶髋夹屁屁。

4、硬拉

这里要推荐的硬拉是相扑硬拉，宽距硬拉可以更好的刺激臀部肌肉。通过臀部发力使得身体紧绷，产生张力。然后迅速锁定膝盖，再最后完成锁定。整个动作不需要爆发力挺髋。

在家可以做哪些练臀的动作

1、跪撑伸髋。

这个动作需要收紧核心，往后上方抬腿。

2、跪撑向内伸髋

这个动作需要收紧核心，往后内侧抬腿。

3、跪撑向外伸髋

这个动作需要收紧核心，往后外侧抬腿。

4、跪撑屈膝大腿侧上举

这个动作需要收紧核心，往身体两侧曲腿大约90度抬腿。

5、臀桥

臀桥呢，在家的话就是自重的啦。